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Entrenar - Comer - Descansar.
Ese es el triángulo fundamental del rendimiento deportivo, y los mejores atletas del mundo lo saben muy bien.
Puedes ver Rocky I, II, III, IV, V, VI y sus spin off 16 millones de veces y amar ese eterno entrenamiento y pensar que tienes el ojo del tigre, así que entrenar más y más hace que tu preparación sea cada vez mejor, pero no es así. Si quieres rendir, necesitas aprender qué, cuándo y cuánto debes descansar y comer.
Si eres el tipo de persona que piensa que la nutrición es sólo una cuestión de ecuaciones "sólo necesitas quemar más calorías de las que consumes" por favor sal de este artículo. Si fuera tan simple no tendríamos a estos nutricionistas estudiando durante años y años en la escuela.
Ahora, este es obviamente un tema muy amplio, así que me voy a enfocar en dar algunas ideas básicas y consejos para ayudar a usted y a sus equipos a desempeñarse mejor en el fútbol. Fuera de Entrenar - Comer - Descansar, sólo prestaremos atención a la COMIDA.
Consejos de nutrición para el fútbol
En palabras simples, quiero que imagines que tu cuerpo es como un coche híbrido que puede ser alimentado de tres maneras diferentes: por ATP-PC (Fosfocreatina), carbohidratos y grasa. Ahora, usando una analogía diferente, también quiero que pienses en un estante en tu cocina que es ligeramente demasiado alto y demasiado profundo para tu alcance. En ese estante, su primer frasco (el más cercano a su mano y de fácil acceso) es el ATP-PC, el segundo es el frasco de carbohidratos que es mucho más grande que el primero y el tercero es un frasco pesado, lejano, difícil de alcanzar, enorme que tiene grasa.
Estos tres frascos representan fuentes de energía para tu cuerpo y recoges cosas de todos ellos al mismo tiempo, pero claramente el primer frasco es más fácil de alcanzar que el segundo y el segundo que el tercero. Cuando hablamos de esto, para tu cuerpo, estamos hablando de la disponibilidad inmediata de energía. El ATP-PC es el más rápido, los carbohidratos son el segundo y la grasa es el tercero.
¿Por qué es esto importante? Porque si te levantas de tu silla ahora mismo y corres cinco metros hacia la cocina o el baño, tu cuerpo necesita energía rápida para alimentar tal petición. Ese combustible vendrá del ATP-PC, ya que el esfuerzo requerido no es enorme y necesitamos energía inmediata, así que ¿por qué elegir el tercer frasco cuando el primero es suficiente y más fácil de alcanzar, verdad? Esa es la lógica. El problema es que si tuvieras que correr cuatro millas hasta el baño, ese pequeño frasco de ATP-PC no tendría suficientes galletas para alimentar ese desafío, por lo que necesitarás usar la energía de los otros dos frascos, que no están tan inmediatamente disponibles.
Así es como funciona tu cuerpo, y obviamente te estás preguntando cómo se relaciona todo esto con el juego de fútbol. Es una pregunta justa, tío.
La respuesta está en la pasta.
¿Por qué los jugadores de fútbol comen pasta antes de los partidos? Porque la pasta, entre otros alimentos, tiene un alto contenido de carbohidratos y este tipo de carbohidratos se digiere fácilmente. Entonces, al comer pasta, lo que los jugadores pretenden hacer es sobrecargar su segundo frasco. Los carbohidratos son extremadamente importantes para los jugadores de fútbol porque su disponibilidad de energía es alta y proveen suficiente energía para soportar las demandas físicas que el juego implica. Incluso si intentan sobrecargar el primer frasco pequeño de ATP-PC, nunca será suficiente para soportar tales demandas, y el tercer frasco tiene mucha energía, pero es más difícil de alcanzar, por lo que su energía no es tan inmediata como la que proviene de los carbohidratos.
Es por eso que los jugadores de fútbol comen pasta hasta unas tres horas antes del partido.
Ahora que entendemos estos fundamentos, déjame darte un par de consejos que te ayudarán a actuar en el campo.
1. El primer consejo que debes considerar es crear una sobrecarga de tu frasco de carbohidratos antes del partido, y para ello no puedes comer dos libras de pasta el mismo día, por lo que debes empezar a trabajar en esa sobrecarga al menos 36 horas antes de la competición. Coman carbohidratos y beban agua.
2. Si disfrutan de una taza de café o mate, ¿por qué no beben una taza rápida media hora antes de la competición? El café y el mate son estimulantes, por lo que te ayudarán a ponerte de humor y a sentirte enérgico.
3. Si te pesas antes y después del juego verás que has perdido mucho peso. Eso es porque has quemado muchas calorías, pero sobre todo porque has perdido mucha agua, así que necesitas rehidratarte enseguida. Cuando lo hagas, bebe agua, come algo con carbohidratos y añádele proteínas. El agua y los carbohidratos te ayudarán a recuperarte, y las proteínas trabajarán en las adaptaciones musculares a los esfuerzos realizados, para que la próxima vez sea más fácil hacerlo.
4. Si te gusta comer algo malo de vez en cuando, cómetelo siempre por la mañana o justo después de tu entrenamiento/competición (dentro de los 45 minutos siguientes a la finalización). Tu cuerpo lo absorberá inmediatamente.
5. Si quiere perder peso, reduzca sus carbohidratos en los días que no está entrenando para que obligue a su cuerpo a llegar al tercer frasco de la estantería y utilice la grasa para proporcionar energía. Olvídese de esto cuando esté cerca del día del juego; es hora de actuar.
6. No pruebes alimentos nuevos en el día del juego. La gente es extraña... y diferente, así que no sabes si lo que es bueno para Johnny es bueno para ti también. No hay tiempo para experimentos en los días de juego.
7. Las nueces tienen muchas calorías, es cierto, pero ningún estudio relaciona un consumo diario moderado de nueces con el aumento de peso, y también son grandes proveedores de energía estable durante todo el día, así que si las disfrutas sería prudente comer un puñado cada mañana.
Hay muchos más consejos y explicaciones que podemos dar sobre la nutrición deportiva, pero sería interminable. Lo que puedo decirte es que si sigues estos siete consejos de nutrición en el fútbol, lo sentirás en el día del partido.
¡Buena suerte!
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